En god gang power-walk i den smukke efterårsskov, er også konditionstræning.

En god gang power-walk i den smukke efterårsskov, er også konditionstræning.

Gå dig i form

Du kan prøve powerwalk ¿ det er nemt at lære, kræver ikke noget bestemt udstyr og giver masser af motion i frisk luft

Du behøver ikke at spæne rundt i skoven for at få forbrændingen og pulsen op. Det kan også være, at løbetræning er for hårdt for din ryg eller knæ. Eller måske hører du til dem, der har svage led, og så er løb måske heller ikke sagen.

Af
(LNB)

Du kan i stedet vælge at gå en tur i hurtigt tempo - den såkaldte powerwalk for at komme i god form. Man går rask til, med små hurtige skridt og svinger samtidig med armene, men uden at gå over i joggetempo. Det er kombinationen af den hurtige gang og armbevægelserne, der gør powerwalking effektiv som konditionstræning. Du forbrænder kalorier, træner dine benmuskler og forebygger flere livsstilssygdomme som f.eks. hjertekarsygdomme, stress overvægt og sukkersyge, og det er ikke så hård en belastning for din krop, som løbetræning. Armene Powerwalking ligger tæt op ad almindelig gang. Forskellen er, at du bruger dine armbevægelser til at sætte farten op - helt op til 7-10 km/t. Når det kaldes motion, er det fordi gåturen speedes op - og skridtlængden er større end ved en almindelig gåtur. Når du powerwalker, skal dine arme kun være let bøjede, da det øger dit energiforbrug at bruge kræfter på ikke at bøje armene helt. Sving armene modsat af benene og sørg for, at hånden kommer op til skulderhøjde. En god idé er at forstille sig, at det er armene, der skal trække dig frem. Brug armene aktivt hele tiden. Din kropsholdning er også vigtig under powerwalk: slap af i skuldrene og hold hele tiden ryggen rank. Hold hænderne let knyttede og lad fødderne lande på hælen. Skånsom Fordelen ved powerwalk er, at du kan forbrænde lige så meget, som hvis du løber, men powerwalking er mere skånsom for dine led. Du styrker dine knogler, da stødene ved fodens landing i jorden er hårdere end ved almindelig gang. Du forbedrer din kondition markant. Og ved at få pulsen op, styrker du hjerte og lunger og øger fedtforbrændingen. Du træner flere muskler end ved almindelig gang. F.eks. bruger du i højere grad armmusklerne, mave- og rygmuskler og også muskler i ben og baller. Risikoen for skader er lav, men lyt alligevel altid til din krops signaler og læg ikke for hårdt ud. Kalorie-forbrændingen ved en times powerwalk kan ligge mellem 400-500 kcal afhængig af tempoet, hvis du vejer ca. 70 kg. Intervaller Du kan powerwalke i intervaller, eller gå efter afstande og nyde naturen samtidig. Du kan gå alene eller sammen med andre, og det er nemt for alle ¿ tykke som smalle. Hvis du er i dårlig form eller er overvægtig, kan du starte med at gå i raskt tempo i 10-15 minutter 2 gange om ugen. Gradvis kan du sætte intensiteten op efter 2-3 uger, hvor du både går længere og hurtige. Det kræver lidt teknik at komme ordentligt i gang for at få det bedste udbytte og undgå skader. Mange idrætsforeninger og sportsklubber har i dag powerwalk-hold. Der findes efterhånden også en del bøger, hvor grundteknikkerne og fordelene er beskrevet. F.eks. er bogen ¿Power Walk¿ lige udkommet. Det er en træningshåndbog for dem, der vil gå sig i form på ethvert niveau. Der er træningsprogrammer, programmer til forbedring af den generelle kondition, hjælp til vægttab, råd om valg af sko, tøj og udstyr samt vejledning i at undgå skader. Forfatteren er formand for Danske Afspændingspædagoger, Ea Suzanne Akasha, som tidligere har skrevet flere bøger om krop, bevægelse og afspænding. Skridttæller Med bogen kan du komme hurtigt i gang, lære om god teknik og de mange variationsmuligheder som f.eks. intervaltræning. Der er også et afsnit om powerwalking i vand og om fordelene ved at tage børnene med på en rask vandretur - en gåtur med børnene er også en ideel mulighed for at høre, hvad der sker i deres liv. Ifølge Ea Suzanne Akasha er det oplagt, at man begynder at tælle sine skridt. En skridttæller er en billig investering, som hjælper med at finde ud af, hvor mange skridt, man tager om dagen eller på hver tur. Den kan også sige, hvor mange skridt man tager i minuttet - og det fortæller om trænings-intensiteten. Voksne skal gå mindst 10.000 skridt om dagen, børn mindst 12.000. Ved en for stillesiddende livsstil går man under 5.000 daglige skridt. Ved meget aktiv livsstil går man over 12.000 skridt om dagen.


Lad fødderne lande på hælen når du powerwalker.

Lad fødderne lande på hælen når du powerwalker.

Publiceret 09 November 2010 09:00