Fire øvelser bringer dig i form til skiferien. God form forebygger skader på skiferie. Fire øvelser, så er du godt på vej med at træne dig op til skiferien og komme i form, siger fysioterapeut.

Fire øvelser bringer dig i form til skiferien. God form forebygger skader på skiferie. Fire øvelser, så er du godt på vej med at træne dig op til skiferien og komme i form, siger fysioterapeut.

Guide:

Sådan kommer du i form til skiferien

Fire øvelser dækker dig ind, så du er i form til din skiferie. En af dem hjælper på den typiske skiskade, sprængt korsbånd

Af
Jens Berg Thomsen

Inden man kaster sig ud på pisterne på skiferien, er det en rigtig god idé at have opbygget lidt form. Det gør kroppen bedre i stand til at stå på ski hele dagen. Og så forebygger det ikke mindst skader.
Selvom man ikke er konkurrencestyrtløber, kan man sagtens bygge formen op, inden man skal afsted på skiferien. Fire øvelser kan hjælpe dig godt på vej til at komme i form til din skiferie, fortæller autoriseret fysioterapeut og medejer af Hillerød Fysioterapi og Træningscenter Thomas Höfelsauer.
"Ideelt set skal man begynde træningen i hvert fald et par måneder før, man skal afsted, men hellere træne blot en enkelt uge op til skiferien end slet ikke at lave noget," siger Thomas Höfelsauer.
De fire øvelser, squat, lunge, planke og haseøvelse, skal udføres ti gange hver i en cirkel af tre omgange. Planken holder man bare så længe, man kan.
"Lav hele cirklen tre gange om ugen. Jeg vil vurdere, det tager fem-ti minutter pr. gang, men selvfølgelig kan man godt gennemføre cirklen fire eller fem gange, hvis man føler for det," siger Thomas Höfelsauer.
Squats træner lårmuskler, og dem er man ifølge Thomas Höfelsauer typisk rigtig trætte i på skiferien. Lunges træner baglår og balle, mens planken tager sig af kroppens kerne, mave ryg og ballen, så du kommer i form til skiferien.
"På den måde er du mere stabil, når du lægger pres ned i skiene," siger han.
Endelig hjælper haseøvelsen med at passe på knæet ved at træne baglået og knæhasen.
"En typisk skisportsskade er et sprængt korsbånd, og her hjælper det forebyggende med noget styrke," siger Thomas Höfelsauer fra Hillerød Fysioterapi og Træningscenter.



Lunge

Stå med samlede ben. Tag et langt skridt frem og buk ned i begge knæ, så det forreste ben har en vinkel på 90 grader. Det bagerste knæ skal ned til omkring en centimeter fra gulvet. Forreste knæ skal ud over mellemrummet mellem storetåen og tåen ved siden af. Gentag med det andet ben.

Squat

Stå med fødderne samme afstand som skulderne. Bøj ned i knæene, mens du holder din ryg lige. Gå så langt ned du kan og pres dig op igen.

Planke

Indtag samme stilling, som hvis du skulle tage en armstrækning, men læg i stedet albuerne under skulderne, så din krop er strakt, mens du kigger ned i gulvet. Hold din krop lige, så man kan lægge et kosteskaft på den. Husk at spænde i mave, baller og lår. Planken skal holdes så længe, du kan.

Haseøvelsen

Sæt dig på knæ, sæt fødderne ind under eksempelvis en radiator eller andet, der kan holde dig. Buk fremover i hele kroppen uden at tage fra med hænderne så langt du kan, og træk så kroppen tilbage.

Sådan gør du:

Lav lunge, haseøvelse og squat ti gange og planken så længe du kan. Det er én tur i cirklen.

Lav cirklen tre gange ca. hver anden dag eller tre gange om ugen.

Publiceret 31 January 2014 10:41